Những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai và cách tập như thế nào là đúng?

Giữ gìn sức khỏe khi mang thai bao gồm việc ăn uống nghỉ ngơi đúng cách, đồng thời việc vận động cơ thể cũng rất quan trọng cho sức khỏe. Khi mang thai, lợi ích của việc tập thể dục lớn hơn rất nhiều. Tập thể dục thường xuyên giúp giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên, cải thiện một số cảm giác khó chịu khi mang thai, săn chắc cơ để chuẩn bị tốt hơn cho quá trình chuyển dạ và sinh nở, đồng thời giúp bạn phục hồi sau sinh nhanh hơn.

Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy mình có thể tham gia nhiều hoạt động thể chất khi mang thai hay thậm chí có thể tiếp tục thực hiện các bài tập bạn đã làm trước khi mang thai. Nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước, họ sẽ đánh giá mức độ hoạt động, sức khỏe của bạn và sức khỏe của thai kỳ để đưa ra quyết định sáng suốt về các loại và lượng bài tập phù hợp nhất cho bạn và bé.

Những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai và cách tập như thế nào là đúng?
Những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai và cách tập như thế nào là đúng?

Những lợi ích của việc tập thể dục

Tập thể dục cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng nồng độ hạnh phúc của bạn. Khi bạn mang thai, có thêm hàng ngàn lý do để bạn hoạt động thể chất. Vì tập thể dục khi mang thai rất tốt cho: 

  • Tuần hoàn: Nó giúp tim của bạn bơm máu và máu của bạn lưu thông dễ dàng hơn.
  • Cơ bắp: giúp nới lỏng các cơ bị căng và giảm căng thẳng để giữ cho bạn thân hình cân đối và thon gọn.
  • Cân nặng: giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và nằm trong các hướng dẫn tăng cân được khuyến nghị khi mang thai. 
  • Sức bền: Nó chuẩn bị cho cơ thể bạn nguồn năng lượng và sức mạnh để vượt qua quá trình chuyển dạ sinh nở.
  • Tâm trạng: làm tăng endorphin trong não giúp bạn cảm thấy thật thoải mái.

Tập thể dục cũng sẽ làm giảm một số phàn nàn về thai kỳ phổ biến như: Nhức mỏi và đau nhức, mệt mỏi, táo bón, mắt cá chân bị sưng, phình to. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng làm giảm nguy cơ: tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật,…

Tham gia các lớp tập thể dục

Các bài tập dưới nước cho mẹ bầu
Các bài tập dưới nước cho mẹ bầu

Duy trì thói quen tập thể dục không phải lúc nào cũng dễ dàng. Vậy nên việc tham gia một lớp học là cách tuyệt vời để bạn duy trì động lực. Các lớp tập thể dục trước khi sinh được thiết kế để giúp bạn tập luyện tốt nhất và an toàn nhất khi mang thai. Họ cũng tạo cơ hội để bạn giao lưu với những phụ nữ mang thai khác và chia sẻ kinh nghiệm của  nhau. Một số lớp tập thể dục tuyệt vời để xem xét là:

  1. Tập thể dục dưới nước: Tập thể dục dưới nước rất thoải mái và thú vị. Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước là những bài tập toàn thân có tác động thấp và dễ dàng cho các khớp. Nước cũng giúp bạn không bị quá nóng. 
  2. Yoga cho bà bầu: Yoga tốt cho trí óc, cơ thể và tinh thần. Nó cải thiện tư thế và xây dựng sức mạnh cùng độ bền độ bền cho cơ thể. Với việc tập trung vào hơi thở, nó cũng thúc đẩy sự thư giãn và giúp làm dịu tâm trí. Tuy nhiên, có một số tư thế yoga truyền thống mà bạn không nên thực hiện khi mang thai, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn tham gia một lớp yoga trước khi sinh. Yoga trước khi sinh bao gồm các tư thế an toàn và sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.
  3. Pilates cho bà bầu: Pilates làm tăng tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi. Nó có thể chuẩn bị cơ bắp của bạn cho quá trình chuyển dạ và sinh nở và giúp cơ thể bạn nhanh chóng phục hồi hơn sau khi sinh em bé. Nếu bạn không thể tìm thấy một lớp tập pilates trước khi sinh, một người hướng dẫn đủ điều kiện có thể sửa đổi một bài tập Pilates thông thường cho bạn. Bạn cần cẩn thận để không quá căng và tránh những tư thế yêu cầu bạn nằm ngửa hoặc nằm sấp.
  4. Thể dục nhịp điệu trước khi sinh: Một lớp thể dục nhịp điệu giúp tim bạn đập và tăng cường hệ thống tim mạch của bạn. Các bài thể dục nhịp điệu thường liên quan đến các chuyển động của cơ thể để kéo căng và săn chắc các cơ. Các lớp thể dục nhịp điệu có tác động từ thấp đến trung bình như thể dục nhịp điệu bước không có bước hoặc các lớp khiêu vũ như Zumba cải tiến là những bài tập tuyệt vời cho bà bầu. Bạn nên tránh xa các môn thể dục nhịp điệu có tác động mạnh, nhảy, nhảy và bật mạnh khi đang mang thai.
  5. Chạy bộ: Các chuyên gia không khuyến khích đạp xe ngoài trời khi bạn đang mang thai, nhưng đạp xe cố định trong nhà là một cách tuyệt vời để rèn luyện tim mạch. Nhiệt độ trong nhà cũng được kiểm soát. Thêm vào đó, xe đạp không di chuyển, vì vậy bạn ít có khả năng bị ngã và bị thương. 
  6. Câu lạc bộ đi bộ: Tham gia câu lạc bộ đi bộ trong khu phố. Đi bộ nhanh là một bài tập tuyệt vời. Ngoài ra, ra ngoài tận hưởng không khí trong lành và giao lưu với bạn bè hoặc hàng xóm có thể khiến bạn cảm thấy tuyệt vời. Nếu không có câu lạc bộ đi bộ trong khu vực của bạn, hãy cân nhắc bắt đầu một câu lạc bộ.
  7. Các lớp học về sinh con: các lớp học về sinh con là về lắng nghe thông tin và học hỏi, nhưng chúng thường bao gồm các bài tập thể dục. Bạn có thể học cách đi vào và di chuyển qua các vị trí chuyển dạ khác nhau, cùng các bài tập giúp thở và chuẩn bị cơ cho việc rặn đẻ, sinh em bé. 

Nếu bạn đã tham gia một lớp học

Nếu bạn đã tham gia một lớp tập thể dục, bạn vẫn có thể tiếp tục tham gia lớp học đó. Bạn nên nói chuyện với người hướng dẫn của bạn và cho cô ấy biết rằng bạn đang mang thai. Huấn luyện viên có thể giải thích cách sửa đổi các chuyển động của bạn và giảm cường độ tập luyện trong lớp học. Và đừng lo lắng về việc theo kịp những người khác, hãy dành thời gian của bạn và đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Tự tập thể dục

Nếu bạn không muốn tham gia một lớp học hoặc không có lớp học phù hợp với lịch trình của bạn, bạn có thể tập luyện một mình hoặc với một người bạn. Một số bài tập tuyệt vời để lựa chọn là: đi dạo, khiêu vũ, bơi lội, yoga cho bà bầu, đi xe đạp cố định trong nhà, các bài tập thở.

Nâng tạ

Mẹ bầu nâng tạ
Mẹ bầu nâng tạ

Tập tạ với mức tạ nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể chịu được để tăng sức đề kháng có thể ổn, đặc biệt nếu tập tạ là một phần thói quen tập thể dục của bạn trước khi mang thai. Tuy nhiên, bạn nên tránh nâng tạ nặng, khi mang thai, các khớp và dây chằng trong cơ thể bạn lỏng lẻo hơn, và việc nâng vật nặng sẽ dễ gây ra chấn thương. 

Chạy

Nếu bạn là một người chạy có kinh nghiệm, bạn có thể tiếp tục chạy. Nó phụ thuộc vào mức độ hoạt động và sức khỏe của bạn. Bạn nên thảo luận về thói quen tập thể dục của mình với bác sĩ trong mỗi lần khám tiền sản. Khi thai kỳ tiến triển, bạn có thể phải sửa đổi thói quen của mình. Tuy nhiên, chạy đường dài, chạy trong thời tiết nắng nóng, chạy nước rút không được khuyến khích cho bất kỳ ai, kể cả những người chạy có kinh nghiệm. 

Mẹo để thành công

Các bác sĩ khuyến khích phụ nữ khỏe mạnh nên vận động trong thai kỳ. Dưới đây là một số mẹo và hướng dẫn chung để giúp bạn luôn có động lực và an toàn khi tập thể dục: 

  1. Chọn một bài tập mà bạn yêu thích: Khi tập luyện vui vẻ, bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với nó hơn và nó sẽ không khiến bạn thấy phiền, khó chịu.
  2. Tập thể dục với những người khác: Bạn có thể đăng ký một lớp học, tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân hoặc nhờ một người bạn tham gia vào lớp học cùng bạn. Bạn sẽ có khả năng duy trì động lực nếu được hỗ trợ và đồng hành cùng bạn bè.
  3. Chọn quần áo và giày phù hợp: Trang phục tập luyện của bạn phải rộng rãi và thoải mái. Bạn nên chọn áo lót nâng đỡ và giày dép phù hợp cho hoạt động. 
  4. Bắt đầu từ từ và tập theo cách của bạn: Bạn có thể cảm thấy tuyệt vời và muốn bắt đầu ngay với thói quen tập thể dục mới, nhưng trừ khi bạn đã tập luyện quen, tốt nhất bạn nên bắt đầu từ từ. Bắt đầu với năm hoặc mười phút mỗi ngày và thêm năm phút vài ngày một lần cho đến khi bạn đạt được 20 đến 30 phút mỗi ngày (hoặc cách ngày tùy thuộc vào mục tiêu của bạn).  
  5. Đừng quên khởi động và hạ nhiệt cơ bắp: Năm phút kéo giãn cơ nhẹ nhàng trước và sau khi tập luyện có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và đau nhức cơ. 
  6. Giữ đủ nước: Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.  
  7. Ăn nhẹ: Nếu bạn tập luyện khi bụng đói, bạn dễ bị chóng mặt và mệt mỏi hơn. Nếu tập thể dục sau bữa ăn, bạn có nguy cơ bị ợ chua và các chứng khó chịu khác. Vì vậy, hãy thử ăn nhẹ khoảng 30 phút đến một giờ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.  
  8. Giữ mát: Điều quan trọng là phải chú ý đến cơ thể của bạn và thời tiết. Nếu trời nóng và ẩm, hãy tập thể dục trong nhà nơi bạn có thể theo dõi nhiệt độ. Ăn mặc phù hợp và không để cơ thể quá nóng. 
  9. Ăn đủ và nạp đủ calo mỗi ngày: Bạn muốn giữ sức khỏe và vóc dáng cân đối, nhưng bạn không nên giảm cân khi đang mang thai. 
  10. Theo dõi nhịp tim: bạn không nên để tăng nhịp tim quá cao trong thời gian quá dài.  Nhịp tim đang di chuyển với tốc độ ổn định nếu bạn vẫn có thể tiếp tục trò chuyện, nhưng đã đến lúc phải nghỉ ngơi nếu bạn không thể nói chuyện và cần lấy lại hơi thở. 

Biết khi nào nên dừng lại

Đừng lạm dụng việc tập thể dục và hãy biết lắng nghe cơ thể bạn. Hãy ngừng luyện tập ngay nếu: bạn trở nên mệt mỏi, khó thở, cảm thấy choáng váng, đau đầu, co thắt, khó chịu và chảy máu hoặc cảm thấy có chất lỏng rỉ ra từ âm đạp. 

Những điều không nên làm

Bạn có thể tham gia nhiều bài tập khi đang mang thai. Nhưng có một số hoạt động nguy hiểm mà bạn không nên tham gia như: 

  • Các môn thể thao liên quan đến va chạm cơ thể, có khả năng bị bóng, người khác hoặc bất kỳ vật thể nào đánh vào bụng (hoặc đầu) bạn
  • Các bài tập nhiệt độ cao như Yoga nóng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn quá cao và gây mất nước
  • Các hoạt động có thể gây ra chấn thương hoặc ngã như thể dục dụng cụ, trượt tuyết và nhảy trên tấm bạt lò xo
  • Đào tạo có tác động cao và ở cường độ cao

Nếu không thể chắc một bài tập thể dục hoặc hoạt động nào là an toàn, bạn luôn có thể gọi cho bác sĩ. Tốt hơn hết là bạn nên kiểm tra và nhận được sự đồng ý của bác sĩ hơn là đặt bản thân và con bạn vào tình trạng nguy hiểm.

Tập thể dục trong bao lâu

Các bác sĩ khuyên rằng bạn nên tập thể dục 2 tiếng rưỡi (150 phút) mỗi tuần. Phụ nữ khỏe mạnh không có bất kỳ biến chứng nào có thể tập thể dục 20 đến 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn chưa hoạt động và muốn bắt đầu, bạn có thể làm việc theo cách của mình. Bắt đầu chậm và nghỉ giải lao thường xuyên. Hãy thử tập một bài tập thể dục ít tác động trong 10 phút mỗi lần. Vào các ngày tiếp theo, bạn có thể tăng thời gian dành cho mỗi buổi tập hoặc thêm nhiều buổi tập ngắn trong ngày. 

Tham gia lớp học 30 phút mỗi ngày và chia nhỏ thành một vài bài tập ngắn vào ngày khác. Hãy làm những gì phù hợp với bạn và khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nếu bạn dành một chút thời gian làm việc trong nhà để làm vườn hoặc dọn dẹp một chút, bạn có thể thêm vào đó để giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày và hàng tuần. 

Rủi ro

Nếu thai nhi của bạn hoặc bạn có các vấn đề sức khỏe, bạn có thể phải hạn chế một số loại hoạt động thể chất hoặc ngừng hoàn toàn.

Tình trạng sức khỏe

Bác sĩ có thể yêu cầu bạn không tập thể dục nếu tim hoặc phổi bạn yếu, cổ tử cung không đủ khả năng hoặc cổ tử cung của bạn có các mũi khâu để giữ nó đóng lại, ngăn ngừa sinh non. Tiền sử sẩy thai nhiều lần, huyết áp cao hoặc các dấu hiệu của tiền sản giật. Thiếu máu. Bạn bị chảy máu âm đạo,…

 Một lời khuyên nhỏ

Tập thể dục giúp bạn giữ dáng và năng động khi mang thai. Nó có thể làm giảm căng thẳng, chống lại mệt mỏi, cung cấp cho bạn năng lượng và giúp bạn cảm thấy thoải mái. Đồng thời cũng có thể giúp bạn phục hồi và lấy lại vóc dáng sau khi sinh con. 

Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục nhẹ đến trung bình giúp bạn tránh nguy cơ bị các biến chứng thai kỳ, sẩy thai, sinh non hoặc sinh con nhẹ cân. Nếu bạn khỏe mạnh, bạn không có vấn đề gì với thai kỳ và bác sĩ nói rằng bạn có thể tập thể dục, thì tham gia vào các hoạt động thể chất là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động và góp phần vào sức khỏe của bạn trong khi mang thai.

Không bao giờ là quá sớm hoặc muộn để bắt đầu, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc tham gia một lớp học. Tuy nhiên, đừng quên bắt đầu chậm và làm việc theo cách của bạn. Chọn điều gì đó bạn thích làm và tham gia một lớp học nếu bạn có thể.