Những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng khi mang thai

Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp bạn nạp thật nhiều năng lượng, giảm nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ như thiếu máu, ốm nghén,.. mang lại một thai kỳ khỏe mạnh và thoải mái hơn. Dinh dưỡng hợp lý giúp cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà bé cần, giảm nguy cơ mắc các căn bệnh bẩm sinh và cải thiện cân nặng của bé, giúp bé con lớn lên thật khỏe mạnh. 

Những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng khi mang thai
Những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng khi mang thai

Bằng cách ăn uống đầy đủ, tuân theo các hướng dẫn của bác sĩ về chế độ ăn uống và tăng cân, bạn sẽ có thể có một thai kỳ khỏe mạnh và một bé con mạnh khỏe. Dưới đây là những điều bạn cần biết về chế độ dinh dưỡng khi mang thai, cùng với các khuyến nghị về tăng cân và một số lời khuyên để giữ sức khỏe.

Khi không bổ sung đầy đủ các dưỡng chất trong quá trình mang thai

Một chế độ dinh dưỡng kém có thể ảnh hưởng rất lớn đến thai kỳ của bạn. Chế độ ăn uống nghèo nàn có thể gây ra các biến chứng khi mang thai, thai nhi bị chậm phát triển, có kích thước nhỏ hơn so với thai nhi bình thường(IUGR), dẫn đến sinh non, trẻ sinh ra bị nhẹ cân, đứa trẻ dễ mắc các chứng bệnh bẩm sinh, bệnh mãn tính ảnh hưởng đến cả cuộc đời của trẻ. Và mặc dù xác suất rất thấp nhưng chế độ dinh dưỡng kém thậm chí dẫn đến cái chết của mẹ hoặc con. 

Chăm sóc sức khỏe tiền sản

Trong thời kỳ mang thai, việc chăm sóc tiền sản sớm và thường xuyên là rất cần thiết, vì chăm sóc tiền sản quan trọng để theo dõi tình trạng dinh dưỡng, tăng cân và sức khỏe tổng thể của bạn. 

Chăm sóc sức khỏe tiền sản
Chăm sóc sức khỏe tiền sản

Khi được bác sĩ tư vấn và đưa ra lời khuyên về một chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mức cân nặng được khuyến nghị trong thai kỳ. Trong các lần thăm khám trước khi sinh, bác sĩ cũng giúp ngăn ngừa các biến chứng bằng cách theo dõi và điều trị các tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng của bạn. Những điều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe dinh dưỡng của bạn bao gồm:

  • Tuổi của bạn, việc mang thai khi cơ thể lớn tuổi ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn.
  • Cân nặng và sức khỏe trước khi mang thai, nếu bạn có một cơ thể khỏe mạnh, trong quá trình mang thai nếu được chăm sóc tốt, bạn và bé con sẽ có được một thai kỳ khỏe mạnh. 
  • Cơ thể trước khi mang thai vốn đã yếu khi mắc phải các căn bệnh như: tiểu đường, huyết áp cao, thận, tim, ung thư, các bệnh truyền nhiễm như HIV,… ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bé con. 
  • Bạn đã mang thai bao nhiêu lần, nếu đã mang thai nhiều lần, cơ thể bạn sẽ yếu đi và ảnh hưởng đến sức khỏe cả hai mẹ con. 
  • Tình trạng kinh tế xã hội, vấn đề về tài chính và các mối quan hệ cũng ảnh hưởng nhiều đến tâm lý của bạn gây ra phiền muộn, stress khi mang thai thật sự nguy hiểm cho bạn lẫn con.
  • Nếu bạn có một trong những việc như: hút thuốc, uống rượu, sử dụng ma túy, mong rằng bạn hãy thay đổi để bảo vệ con một cách tốt nhất. 

Ốm nghén nặng

Ốm nghén là việc rất phổ biến khi mang thai, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Thường thì buồn nôn và nôn nhẹ là chuyện bình thường, tuy nhiên nếu bạn buồn nôn và nôn mửa nghiêm trọng khi mang thai thì bạn nên thảo luận với bác sĩ về những triệu chứng của mình vì có thể bạn đã gặp phải tình trạng được gọi là chứng nôn nghén nặng.

Ốm nghén nặng
Ốm nghén nặng

  

Ốm nghén nặng gây mất nước, giảm cân và rối loạn điện giải. Đối với trường hợp nhẹ thì bạn sẽ được điều trị bằng việc thay đổi chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và thuốc kháng axit. Tuy nhiên nếu quá nặng bạn buộc phải nhập viện để điều trị một cách tốt nhất, bác sĩ sẽ duy trì sức khỏe dinh dưỡng của bạn để không làm tổn thương em bé. Nếu không điều trị, buồn nôn và nôn quá mức có thể gây nguy hiểm cho bạn và con. 

Tăng cân

Cân nặng trước khi mang thai và mức tăng cân của bạn trong thai kỳ có ảnh hưởng đến: 

  • Sự tăng trưởng và phát triển của con
  • Cân nặng của con 
  • Sức khỏe của bạn khi mang thai 
  • Sức khỏe lâu dài của bạn
  • Thời gian chuyển dạ và sinh con của bạn
Mẹ bầu tăng cân
Mẹ bầu tăng cân

Bác sĩ sẽ khuyến nghị bạn nên tăng bao nhiêu cân dựa trên cân nặng khi mang thai và chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn. Các nguyên tắc chung là:

  • Phụ nữ có cân nặng trung bình nên tăng từ 11,3 đến 16 kg.
  • Phụ nữ nhẹ cân sẽ tăng khoảng 12,7 đến 18,3 kg.
  • Phụ nữ thừa cân nên cố gắng duy trì mức tăng cân trong khoảng 7 đến 11,3 kg.
  • Khoảng 16 – 20,5 kg trong trường hợp thai phụ mang song thai.

Trung bình, phụ nữ khỏe mạnh sẽ tăng khoảng 2 kg  trong ba tháng đầu, sau đó từ tháng thứ 4 của thai kỳ, mẹ bầu tăng cân trong khoảng 1,5 đến 2kg mỗi tháng. Ngoài ra, nên kiểm tra cân nặng đều đặn và thăm khám bác sĩ để được tư vấn nếu tăng ít hơn 1 kg hay quá 3kg mỗi tháng.

Thiếu cân, thừa cân

Thiếu cân trước khi mang thai hoặc không tăng đủ cân trong thai kỳ có thể dẫn đến sinh con nhẹ cân và sinh non. Trẻ sinh ra có trọng lượng thấp hơn và có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe cụ thể như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường. 

Phụ nữ thừa cân trước khi mang thai hoặc tăng cân quá nhiều trong thai kỳ cũng có thể gặp phải vấn đề. Các biến chứng của béo phì và tăng cân quá mức có thể dẫn đến: Huyết áp cao, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, chuyển dạ sinh non, sinh mổ, các vấn đề sức khỏe cho mẹ và bé kéo dài sau thai kỳ, những người mẹ béo phì khi sinh con, trẻ có nguy cơ cao đối mặt với chứng béo phì ở trẻ em và các căn bệnh mãn tính. 

Ăn uống đúng cách

 

Một người phụ nữ khỏe mạnh, có cân nặng trung bình, trung bình họ cần nạp thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong thai kỳ. Một số mẹ bầu coi đây như một lời mời ăn tất cả các loại đồ ăn vặt. Nhưng loại calo bạn chọn cũng quan trọng như việc nạp đủ. Thay vì ăn vặt, bạn nên cố gắng nạp calo lành mạnh từ các loại thực phẩm: Thịt nạc, hải sản chất lượng, rau, trái cây tươi, các loại ngũ cốc, sản phẩm từ sữa, quả hạch, chất béo lành mạnh

Vitamin & Chất dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ giúp bạn nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất quan trọng mà bạn và thai nhi cần, dưới đây là một số chất dinh dưỡng mà bạn nên chú ý bổ sung khi mang thai: 

Axit folic: Axit folic (hoặc folate ở dạng tự nhiên) là một loại vitamin B. Nó giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống cũng như các biến chứng thai kỳ khác. Bánh mì và ngũ cốc thường được dùng để tăng cường axit folic, trong khi folate tự nhiên được tìm thấy trong đậu gà, rau bina, bơ, bông cải xanh và đậu lăng. 

Thực phẩm giàu axit folic
Thực phẩm giàu axit folic

Axit docosahexaenoic (DHA): DHA là một axit béo omega-3. Nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não và mắt của bé. Bạn có thể nhận được DHA từ các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá ngừ và cá bơn, hoặc từ trứng và thực phẩm được tăng cường DHA. 

Thực phẩm giàu DHA
Thực phẩm giàu DHA

Sắt: Bạn sử dụng sắt trong cơ thể để tạo ra các tế bào hồng cầu. Khi mang thai, bạn cần sắt để ngăn ngừa thiếu máu và em bé cần sắt để tạo nguồn cung cấp máu khỏe mạnh. Thịt, gan, cá, đậu, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là một số thực phẩm chứa nhiều sắt. Bác sĩ cũng có thể kê đơn bổ sung sắt nếu bạn không nhận đủ sắt hoặc nếu xét nghiệm máu cho thấy mức độ sắt của bạn thấp. 

Thực phẩm giàu sắt
Thực phẩm giàu sắt

Canxi: Canxi cần thiết cho sự phát triển của xương và răng của bé. Canxi cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho tim và hệ thần kinh. Bạn có thể nhận được thông qua các sản phẩm từ sữa như sữa và pho mát hoặc thông qua các sản phẩm tăng cường canxi như nước cam. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể cần phải uống bổ sung canxi.

thực phẩm giàu canxi
thực phẩm giàu canxi

Vitamin D: Vitamin D và canxi kết hợp với nhau. Chúng giúp thai nhi xây dựng xương và răng chắc khỏe. Vitamin D cũng rất quan trọng đối với da và mắt. Bạn có thể nhận được vitamin D từ việc dành thời gian ở ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời hoặc thông qua các sản phẩm tăng cường vitamin D như sữa. 

thực phẩm giàu vitamin D
thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin trước khi sinh: Có thể khó nhận được tất cả các chất dinh dưỡng được khuyến nghị mà bạn cần mỗi ngày chỉ từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, vì vậy có thể bạn cũng sẽ dùng vitamin trước khi sinh. Vitamin trước khi sinh chứa sự kết hợp của canxi, axit folic, vitamin C, và các vitamin và khoáng chất khác để lấp đầy khoảng trống. Tuy nhiên, vitamin trước khi sinh không phải là sự thay thế cho việc ăn uống lành mạnh. Nó đi cùng với các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn ăn để giúp bạn và em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nước

Bạn và thai nhi cần uống đủ nước mỗi ngày. Bạn nên uống khoảng 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày. Tuy nước trái cây có lợi, nhưng uống quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến bạn và bé con như bệnh tiểu đường thai kỳ,… vì vậy bạn chỉ nên uống khoảng 300 – 500ml nước ép mỗi ngày. Nếu bạn đang tập thể dục hoặc trời rất nóng, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn. 

Nước quan trọng cho mẹ bầu
Nước quan trọng cho mẹ bầu

Lời khuyên về dinh dưỡng

Một số phụ nữ ăn uống đầy đủ mọi lúc và dễ chuyển sang giai đoạn mang thai. Tuy nhiên nhiều phụ nữ gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh và gặp khó khăn khi cố gắng thực hiện những thay đổi được khuyến nghị. Nhưng hãy nhớ rằng, bạn không cần phải hoàn hảo. Nếu bạn lắng nghe lời khuyên của bác sĩ và làm theo cách tốt nhất có thể, bạn sẽ ổn trên con đường của mình. Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng giúp bạn khỏe mạnh nhất có thể trong suốt thai kỳ.

  1. Hãy đến gặp bác sĩ để được chăm sóc tiền sản sớm và thường xuyên để theo dõi chế độ dinh dưỡng, tăng cân và sức khỏe tổng quát của bạn trong suốt thai kỳ.
  2. Nếu có thể, hãy bắt đầu bổ sung 400 microgam axit folic mỗi ngày trước khi mang thai. Sau đó, tiếp tục bổ sung axit folic trong thai kỳ và ăn nhiều loại thực phẩm có chứa folate.
  3. Trong thời kỳ mang thai, ăn thức ăn có nhiều chất sắt. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin C cùng với thực phẩm giàu chất sắt để giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn.
  4. Cố gắng bổ sung đủ canxi và uống vitamin trước khi sinh cùng với bất kỳ chất bổ sung nào khác mà bác sĩ chỉ định.
  5. Tăng số cân phù hợp dựa trên chỉ số BMI của bạn và theo hướng dẫn của bác sĩ. 
  6. Tránh bỏ bữa hoặc nhịn ăn. Thay vào đó, hãy ăn năm lần một ngày bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ.
  7. Dành thời gian để nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt mỏi sẽ giúp chống lại mệt mỏi và căng thẳng. 
  8. Giữ nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước, đặc biệt là nước khoáng tinh khiết.
  9. Nếu bạn gặp phải các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường hoặc huyết áp cao, bạn có thể cần thêm lời khuyên về chế độ ăn uống. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên tốt nhất.
  10. Không sử dụng rượu hoặc ma túy khi đang mang thai, và nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng bỏ thuốc. 
  11. Hãy tìm đến bạn bè và các thành viên trong gia đình để được hỗ trợ hoặc tìm đến những phụ nữ trong các nhóm online hoặc trực tiếp để được hỗ trợ trong quá trình mang thai của bạn. Chia sẻ những công thức nấu ăn ngon và lành mạnh với những phụ nữ mang thai khác có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Một lời khuyên nhỏ

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng là một phần rất quan trọng cho thai kỳ và sức khỏe tổng thể. Chế độ dinh dưỡng tốt có thể mang lại một thai kỳ an toàn, thoải mái hơn và một đứa trẻ khỏe mạnh. Có thể khó để ăn đúng cách mọi lúc, và rất có thể bạn phải thực hiện một số điều chỉnh đối với chế độ ăn uống trước khi mang thai khi phát hiện ra mình đang mang thai. Tuy nhiên, bằng cách cố gắng hết sức để ăn các bữa ăn cân bằng hàng ngày, theo lời khuyên của bác sĩ để tăng cân, bổ sung vitamin trước khi sinh và tránh rượu, ma túy và hút thuốc, bạn sẽ thực hiện các bước đúng đắn để có một thai kỳ khỏe mạnh và em bé khỏe mạnh.