Đối phó với chứng mất ngủ khi mang thai

Bạn đang mang thai và gặp phải chứng khó ngủ, bạn lo lắng và sợ rằng chúng sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển khỏe mạnh của con. Hãy bình tĩnh, rất nhiều mẹ bầu cũng đang đối phó với chứng mất ngủ khi mang thai giống bạn đấy. Bởi vì mất ngủ khi đang mang thai là một vấn đề bình thường và khá phổ biến. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, có từ 20% đến 60% phụ nữ mang thai vào một giai đoạn nào đó trong thai kỳ sẽ bị mất ngủ. 

Mất ngủ có một số dạng khác nhau. Bạn có thể khó ngủ khi cố gắng đi ngủ hoặc thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ lại. Sự khó chịu về mặt thể chất và những lo lắng khi đang mang trong mình một thiên thần, hẳn là có rất nhiều điều khiến bạn khó mà chìm vào giấc ngủ theo ý muốn bản thân. 

Vậy phải làm thế nào để đối phó với chứng mất ngủ khi mang thai? Thực tế thì tình trạng mất ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi nhưng không hề gây hại cho thai nhi. Vì vậy xin hãy nhớ rằng việc dùng thuốc chẳng khác nào đẩy bé con của bạn đến các rủi ro, đặc biệt là trong ba tháng đầu.

Không cần phải dùng đến thuốc, chúng ta vẫn có một số cách tự nhiên để đối phó với chứng mất ngủ khi mang thai. Dưới đây là một số cách mà tôi mong rằng có thể giúp bạn cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của mình.

Đối phó với chứng mất ngủ khi mang thai
Đối phó với chứng mất ngủ khi mang thai

Làm thế nào để đối phó với chứng mất ngủ khi mang thai

1. Đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ 

Đôi khi để lý giải cho việc bị mất ngủ của bạn chỉ đơn giản vì bạn lên giường nằm và cố gắng để chìm vào giấc ngủ trong khi cơ thể hoặc tinh thần bạn chưa thật sự buồn ngủ. Hãy chỉ vào giường khi bạn thực sự sẵn sàng đi ngủ, bạn sẽ tăng khả năng làm được điều đó.

2. Tránh xa các thiết bị điện tử và caffeine

Để ngủ đúng giờ hãy tránh dùng thực phẩm chứa caffeine như trà, cà phê, sô cô la,… các chất kích thích hệ thần kinh sẽ khiến bạn gặp khó khăn khi cố gắng ngủ.

Tránh dùng các thiết bị điện tự và tắt sóng wifi 1 tiếng trước khi đi ngủ, hãy để điện thoại, laptop ở xa giường, ánh sáng của điện thoại thông minh gây khó khăn trong việc đi ngủ của não bộ. 

3. Chế độ ăn uống khoa học và hãy thử một món ăn nhẹ giúp dễ ngủ hơn

Một số người sẽ dễ ngủ hơn khi ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Nhưng đừng lạm dụng nó nhé vì khi mang thai sẽ làm tăng khả năng bị ợ chua sau bữa ăn, điều này có thể khiến bạn tỉnh táo và phản tác dụng. Và không uống quá nhiều nước vào buổi tối, việc uống nhiều nước vào buổi tối sẽ khiến bạn dễ đi vệ sinh vào ban đêm và gặp khó khăn khi ngủ lại. Thường thì một ly sữa ấm hoặc một cái bánh sandwich là những thực phẩm như chất gây buồn ngủ vậy. Tuy nhiên vẫn có nhiều thứ khác bạn có thể thử:

  • Hạnh nhân hoặc hạt điều: trong thành phần có magie có thể giúp bạn thư giãn vào giấc ngủ.
  • Chuối là một nguồn cung cấp kali và melatonin dồi dào, có thể gây buồn ngủ.
  • Phô mai có tryptophan, giúp tăng cường sản xuất melatonin của cơ thể.
  • Quả anh đào rất giàu chất chống oxy hóa anthocyanins, có thể làm dịu cơn đau và giảm chứng mất ngủ
Một ly sữa ấm trước khi ngủ giúp ngon giấc hơn
Một ly sữa ấm trước khi ngủ giúp ngon giấc hơn

4. Tập các bài tập thư giãn

Hít thở sâu, ngồi thiền hoặc yoga, các bài tập thư giãn cơ bắp có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Thực hiện các bài tập giúp giải phóng hormone có lợi, đồng thời giảm căng thẳng và khó chịu, từ đó  có thể giúp bạn ngủ nhanh và ngon hơn. Tuy nhiên nhớ không tập thể dục quá mạnh vào cuối buổi chiều (tức 17h) nhé. 

5. Tắm nước ấm 

Khi tắm không chỉ có thể giúp bạn thư giãn và xoa dịu cơn đau khi mang thai mà còn có thể giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ và chúng có thể giúp bạn ngủ trở lại sau khi thức giấc giữa đêm. Nếu tình trạng đau nhức cơ thể khi mang thai hoặc chuột rút ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn thì việc ngâm mình trong nước muối Epsom có ​​thể giúp giảm đau và thư giãn các cơ.

Mặc dù tắm bồn và vòi hoa sen an toàn khi mang thai, nhưng bạn nên tránh ngâm mình trong nước quá nóng, hãy đảm bảo rằng nước vừa đủ ấm và không làm tăng nhiệt độ cơ thể cao hơn 102,2 F trong hơn 10 phút. 

6. Đọc sách

Đọc sách, làm một vài món đồ thủ công nhỏ hoặc xem một vài chương trình có tác dụng chữa lành cũng có thể giúp bạn thư giãn để có thể chìm vào giấc ngủ.

Tránh đọc những cuốn tiểu thuyết căng thẳng, bí ẩn, những cuốn sách đáng sợ hoặc bất cứ thứ gì làm bạn khó chịu. Những cuốn sách giúp đặt tên cho bé có thể là một quyến sách thú vị nên đọc trước khi đi ngủ, nhưng bạn cũng cần tránh đọc những cuốn sách về thai nhi và việc mang thai, điều này có thể khiến bạn thêm lo lắng và càng suy nghĩ nhiều dẫn đến khó ngủ. 

Trong thời kỳ mang thai, bạn có thể cảm thấy tâm trí như đang chạy đua với tất cả những gì bạn cần làm và những suy nghĩ về cơ thể và bé con. Bằng cách cho bản thân cơ hội tắt nó đi, không thèm suy nghĩ đến chúng nữa, bạn có thể dễ ngủ hơn nhiều đấy.  

8. Dùng các thiết bị dành riêng cho mẹ bầu hoặc sử dụng tinh dầu

Sắm những chiếc gối chuyên dụng dành cho bà bầu, hoặc đặt thêm gối vào giữa hai đầu gối cũng như kế bên bụng để có được một giấc ngủ ngon hơn.

Việc sử dụng mùi hương tinh dầu yêu thích hoặc mùi hương có tính chữa lành sẽ giúp bạn thư giãn tinh thần và chìm vào giấc ngủ thoải mái nhất. Tuy nhiên tránh dùng máy xông tinh dầu trong thời gian dài bởi bạn có thể bị nôn mửa hoặc đau đầu.

Xông tinh dầu bằng những mùi hương yêu thích có thể giúp mẹ ngủ ngon hơn
Xông tinh dầu bằng những mùi hương yêu thích có thể giúp mẹ ngủ ngon hơn

9. Nếu đã thử tất cả các cách mà vẫn thất bại, bạn chỉ cần ra khỏi giường

Khi vẫn thất bại, đừng mãi nằm trên giường nữa. Hãy đặt giới hạn thời gian — chẳng hạn như 30 phút — để cố gắng ngủ trên giường. Sau đó, hãy ra khỏi giường và làm việc khác, ngay cả khi chỉ là thay đổi địa điểm ngủ.

Bạn có thể thấy mình có thể làm việc rất hiệu quả vào lúc nửa đêm. Đó có thể là thời điểm tuyệt vời để làm tổ và chuẩn bị ngôi nhà cho em bé. Tuy nhiên, một số phụ nữ nhận thấy ý nghĩ thức dậy và làm việc nhà đã đủ mệt mỏi để ngủ.

Một lời khuyên nhỏ

Mất ngủ khi mang thai là việc bình thường và khá phổ biến. Hầu hết phụ nữ cố gắng tránh dùng thuốc trị chứng mất ngủ khi mang thai, tuy nhiên nếu chứng mất ngủ của bạn ảnh hưởng đến khả năng hoạt động trong ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ về những rủi ro tiềm ẩn cũng như lợi ích của các loại thuốc trị mất ngủ khác nhau và chọn phương pháp phù hợp nhất cho bản thân.